邵陽新聞網(wǎng)5月23日訊（通訊員 劉崧 劉敏）炎炎夏日就要來臨，又到了許多朋友開始計劃減肥，朋友圈各種立flag的時候啦。各種餓得前胸貼后背，徒手?jǐn)]鐵千百回的劇情層出不窮，減肥人這種“粉身碎骨渾不怕，只留肌肉在身上”的精神著實可貴，可這些過程也極其艱辛暴虐，關(guān)鍵是能長期堅持的人少之又少。怎樣才能恒定持久的管理好體重，讓“管住嘴、邁開腿”的可操作性更強，邵陽市中心醫(yī)院營養(yǎng)科手把手教你科學(xué)減肥。

肥胖最根本的原因就是能量攝入>能量消耗，所以想要科學(xué)減肥，關(guān)鍵要做到以下幾點：

限制每日能量攝入，保持合理膳食

01/Coming to summer

控制總能量攝入，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦男性每日攝入能量1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。每日飲食三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪 20%～ 30%，蛋白質(zhì) 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。

鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；可優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

02/Coming to summer

高能量食物通常是指每100g能提供 400kcal以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。減重期間應(yīng)少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過 5g，烹調(diào)油不超過 20～25g，添加糖的攝入量最好控制 25g 以下。 

每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

糾正不良飲食行為，科學(xué)進餐

03/Coming to summer

重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在 17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，也有助于減少高能量食物的進食量。

堅持運動，保證睡眠，作息規(guī)律 

04/Coming to summer

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行 150～300 分鐘中等強度的有氧運動，每周 5～7 天，至少隔天運動 1 次；抗阻運動每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal 或以上。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)保證每日 7 小時左右的睡眠時間，建議在夜里 11 點之前上床睡覺。

總的來說科學(xué)減重貴在堅持，應(yīng)需遵照循序漸進的原則，不能操之過急，不適當(dāng)?shù)臏p肥方法及運動方式減下的體重不僅容易反彈，而且影響自身的健康。想要個性化的減重食譜，可于營養(yǎng)門診就診，獲取專職營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)，選用限能量膳食、高蛋白膳食、間歇式斷食膳食或營養(yǎng)代餐等不同的減重干預(yù)措施。

祝愿每一個想要減重的朋友都能早日成功。